Nieatrakcyjne boczki zdają się być powszechnym problemem, z którym zmaga się wiele osób niezależnie od płci. Złamana dieta, pełna produktów o wysokim indeksie glikemicznym, jest głównym czynnikiem sprzyjającym ich powstawaniu. Kluczem do osiągnięcia efektu płaskiego brzucha i tzw. talii osy jest konsekwentne przestrzeganie zdrowych zasad żywieniowych w połączeniu z cyklicznym wysiłkiem fizycznym. Ale jak skutecznie pozbyć się boczków?
Kiedy mówimy o boczkach, mamy na myśli fałdy tłuszczu zlokalizowane w okolicy talii, na wysokości pępka. Ich powstawanie jest w dużej mierze wynikiem niewłaściwej diety – bogatej w kalorie, nasycone kwasy tłuszczowe oraz produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Czynnikiem negatywnie wpływającym na profil talii są także tłuszcze trans, które znajdują się w utwardzonych tłuszczach roślinnych, obecnych w produktach takich jak twarde margaryny, słodycze sklepowe, wyroby cukiernicze, dania gotowe czy produkty instant. Są one szczególnie skuteczne w gromadzeniu tłuszczu w obrębie brzucha.
Należy też podkreślić rolę, jaką pełni alkohol. Chociaż jedno piwo dostarcza jedynie około 150 kcal, rzadko zdarza się, że to wszystko, co się spożywa. Alkohol zwiększa łaknienie na przekąski bogate w sól i tłuszcze, co dodatkowo pogarsza sytuację. Organizm spala energię pochodzącą wyłącznie z napojów wysokoprocentowych, natomiast energia dostarczana wraz z pokarmem zamienia się w tkankę tłuszczową. Nawet pojedyncze 0,5 l piwa hamuje proces spalania tłuszczu na co najmniej godzinę.
Jest interesujące, że mężczyźni są bardziej narażeni na rozwój boczków. Hormony androgenowe, które są odpowiedzialne za gromadzenie tłuszczu w okolicy brzucha mają tu duży wpływ.
W kwestii diety sprzyjającej płaskiemu brzuchowi kluczowy jest indeks glikemiczny spożywanych potraw i produktów. Im jest on niższy, tym lepiej. Dzięki temu unikamy nagłego uwalniania insuliny do krwiobiegu i zmniejszamy prawdopodobieństwo odkładania tłuszczu w okolicy brzucha.
Jeśli dążymy do płaskiego brzucha, powinniśmy skoncentrować się na diecie lekkiej i unikać produktów powodujących wzdęcia. Chociaż efekt po zjedzeniu warzyw kapustnych lub fasoli jest krótkotrwały, może wpłynąć na obwód brzucha, zmniejszając go nawet o kilka centymetrów.
Dieta, która pomaga pozbyć się boczków i osiągnąć wymarzoną talię osy, to przede wszystkim rozsądna i zdrowa dieta odchudzająca. Kluczowe jest spożywanie posiłków regularnie, o mniej więcej stałych porach, jedzenie śniadania nie później niż godzinę po przebudzeniu oraz spożywanie kolacji około 3 godziny przed snem.
Aby skutecznie zlikwidować boczki, czyli zbędny tłuszcz, warto zastosować zdrową, zrównoważoną dietę redukcyjną. Taka strategia pozwoli nam na utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego co przekłada się na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Do produktów, które należy wyeliminować z naszego jadłospisu należą:
- jedzenie fast food,
- słodycze,
- chipsy, paluszki i inne słone przekąski,
- tłuste mięsa,
- przetwory z białej mąki (np. białe pieczywo i makaron),
- słodkie napoje,
- alkohol.
W diecie na płaski brzuch powinniśmy zawrzeć:
- warzywa i owoce,
- ryby, chude mięsa (np. drób, cielęcina),
- produkty z mąki razowej (np. pieczywo i makaron),
- grube kasze i brązowy ryż,
- chudy nabiał (np. mleko, jogurt naturalny, kefir i maślanka),
- zdrowe tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy, olej lniany i oliwa),
- orzechy (w niewielkiej ilości),
- woda mineralna.
Dietę warto uzupełnić o produkty o udowodnionym działaniu przyspieszającym spalanie tłuszczu – tzw. termogeniki. Zawsze jednak pamiętajmy, że substancje wywołujące efekt termogeniczny są jedynie dodatkiem do diety odchudzającej.
W celu wsparcia procesu spalania tkanki tłuszczowej warto włączyć do diety czerwoną i zieloną herbatę, zieloną i paloną kawę. Korzystne działanie mają też ostre przyprawy zawierające kapsaicynę oraz owoce i warzywa bogate w witaminę C. Witamina ta stymuluje produkcję L-karnityny, która z kolei zwiększa termogenezę.
Pierwszy etap ćwiczeń na płaski brzuch i boczki skupia się na jak najbardziej efektywnym pozbyciu się fałdek tłuszczowych z talii. Jednym z najbezpieczniej sugerowanych treningów, które pomagają osiągnąć wymarzoną talię osy, są interwały, czyli ćwiczenia o różnej intensywności i tempie. Podczas treningu interwałowego krótkotrwałe serie ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności przeplatają się dłuższymi seriami o umiarkowanym lub niskim wysiłku. Czas trwania poszczególnych interwałów to około 10 minut. Każdy trening powinien być poprzedzony 10-minutową rozgrzewką, a po ćwiczeniach niezbędne jest kilkuminutowe wyciszenie organizmu za pomocą ćwiczeń rozciągających.
Jedną z popularniejszych form treningu interwałowego jest bieganie. Szybki bieg (sprint) o intensywności 80–90% maksymalnego tętna (HRmax), trwający około 15 sekund, powinien być przeplatany z 45-sekundowym truchtem o średniej intensywności (60 proc. HRmax). W miarę poprawy kondycji fizycznej ilość interwałów w treningu można zwiększyć.
Na pierwszym planie wśród domowych treningów interwałowych są HIIT (High Intensive Interval Training) oraz tabata, w których ćwiczenia o wysokiej intensywności przeplatają się z tymi o niższej. Dużą zaletą takiego rodzaju aktywności jest to, że proces spalania tkanki tłuszczowej kontynuuje się nawet po zakończeniu półgodzinnego treningu.
Nieco mniej wymagająca forma ćwiczeń na boczki oferowana jest w klubach fitness pod nazwą Fat Burner. Składają się one z układów choreograficznych przeplatanych ćwiczeniami wzmacniającymi. Podczas treningu wykorzystuje się od 50 do 60% maksymalnego tętna.